Metodi di rilassamento : training autogeno

Nata in Occidente agli inizi del ‘900, grazie agli studi dello psichiatra tedesco Johannes H.Schultz, questa tecnica insegna a padroneggiare alcune sensazioni corporee, a contattare proprie emozioni e modificare lo stato mentale.

La tecnica consiste in una serie di esercizi di concentrazione che si focalizzano su diverse zone corporee, allo scopo di ottenere un generale stato di rilassamento sia a livello fisico che psichico.

La caratteristica fondamentale di questo metodo e' la possibilità di ottenere, attraverso esercizi che potremmo considerare "mentali", delle reali modifiche corporee, che a loro volta sono in grado di influenzare la sfera psichica dell’individuo, ciò è possibile poiché l’organismo umano e' un’unita' biopsichica, nel senso che mente e corpo non sono componenti autonome e indipendenti, ma sono strettamente correlate, in un rapporto di influenza reciproca e costante; e' pertanto possibile attraverso semplici attività mentali produrre modificazioni delle funzioni organiche e viceversa.

Gli esercizi di Shultz sono studiati e concatenati allo scopo di portare progressivamente al realizzarsi di modificazioni organiche vere e proprie, che sono esattamente opposte a quelle prodotte dallo stress.

Per raggiungere questo stato di calma e necessario fare esercizio. Secondo Shultz, infatti, soltanto attraverso l'allenamento e la ripetizione costante degli esercizi di concentrazione è possibile ottenere risposte di distensione e tranquilizzazione.   

In sostanza il regolare e continuo allenamento fa si che il benessere psicofisico si produca in modo spontaneo, è per questo che la tecnica viene chiamata training autogeno, autogeno significa infatti che si genera da sè senza concorso della volontà.

Già dopo poche settimane di allenamento, molti individui affermano che le sensazioni di benessere e calma arrivano da sole.

Come accennato sopra, il training autogeno permette, attraverso esercizi di concentrazione di indurre calma e tranquillità; ciò avviene poiché l'allenamento autogeno è in grado di influenzare vari sistemi organici quali:

• La muscolatura;
• Il sistema cardiovascolare e neurovegetativo;
• L'apparato respiratorio.

Un’ultima, certamente non secondaria funzione del training autogeno riguarda l’attenzione della percezione del dolore.

La sensazione dolorifica e' caratterizzata dal' alterazione di alcuni apparati: il battito cardiaco e la frequenza respiratoria aumentano, si produce tensione muscolare.

Il training autogeno, normalizza e distende proprio quegli apparati, pertanto, pur non cancellando la fonte di dolore, aiuta il soggetto a percepirlo meno intensamente.

Inoltre, a questa componente sensoriale del dolore, si accompagna anche una componente affettiva; soprattutto paura e ansia sono in grado di intensificare la percezione dolorifica, il training autogeno, riesce a ridurre tali componenti, rendendo più tollerabile la sensazione di dolore.

Le condizioni per iniziare gli esercizi sono:

• Individuare un momento e un luogo opportuni, nei quali ci si possa dedicare a se stessi, senza essere disturbati dal mondo esterno;
• Indossare abiti comodi;
• Mettersi in una posizione comoda.

Come già accennato il training autogeno si realizza tramite una serie di esercizi di concentrazione, durante i quali l'individuo impara a ripetersi mentalmente alcune formule mirate alla distensione di determinate zone corporee.

Il primo passo per raggiungere in modo semplice il completo rilassamento del'organismo è distendere la muscolatura scheletrica.

Poiché quando un muscolo è completamente disteso lo si percepisce pesante, Schultz stabilisce come primo esercizio quello della Pesantezza.

Il soggetto deve cioè immaginare che il proprio corpo diventi pesante:

• Si comincia con la formula "il mio braccio destro è pesante" (per i soggetti mancini sarà il sinistro);
• Si continua espandendo la sensazione al' altro braccio con la formula "le mie braccia sono pesanti";
• Si procede gradualmente, generalizzando così la sensazione di pesantezza a tutto il corpo.

Il secondo esercizio mira, invece, al rilassamento del sistema vascolare, tale condizione si realizza attraverso l’induzione del calore, che come per la pesantezza, dal braccio viene generalizzato a tutto il corpo:

• Immaginando che il proprio corpo diventi caldo è possibile ottenere una effettiva vasodilatazione periferica, che corrisponde alla distensione della muscolatura che ricopre i vasi sanguigni

Lo stato di calma, già parzialmente ottenuto con i precedenti esercizi, viene reso più profondo con il terzo, quello del cuore, questo esercizio, regolarizzando l’attività cardiaca, permette il consolidarsi dello stato di rilassamento; inoltre, essendo la funzionalità cardiaca molto influenzata da fattori psichici ed emotivi, l’esercizio favorisce una più profonda tranquillizzazione emotiva dell’individuo: 

•  in questa fase il soggetto deve ripetersi mentalmente la formula "il mio cuore batte calmo e regolare".

Anche il quarto è un esercizio di ritmo, ma questa volta si concentra sul respiro:

• Con la formula "il mio respiro è calmo e regolare" la respirazione diviene sempre più profonda e spontanea, avvicinandosi a quella che si ha durante il sonno.

Con il quinto esercizio ci si concentra invece, sul plesso solare, una struttura nervosa situata al di sotto del diaframma, tra lo stomaco e la colonna vertebrale, che si collega a numerosi organi interni: stomaco, intestino, fegato, pancreas, milza, reni e ghiandole surrenali.

• Con la formula "il mio plesso solare è piacevolmente caldo", una sensazione di piacevole calore e distensione, nascendo dalla zona del plesso solare, si estende a tutto l'addome e agli organi addominali sopra citati.

Il ciclo di esercizi si conclude con quello della fronte; mentre per il corpo la distensione e il rilassamento vengono favoriti dalla vasodilatazione (esercizi della pesantezza e del calore), per quanto riguarda la testa, è la vasocostrizione a portare una piacevole sensazione calmante.

• l’ultimo esercizio prevede la ripetizione della formula "la mia fronte è piacevolmente fresca", che induce nel’individuo una sensazione di benessere e rilassamento anche nella zona del capo.

Alla fine del sesto esercizio il soggetto ha acquistato una distensione corporea generale, che si manifesta anche a livello mentale, con una profonda sensazione di calma.

Molto spesso, quando il soggetto è già ben allenato ai sei esercizi standard se ne aggiungono altri specifici, queste formule aggiuntive vengono chiamate proponimenti e cono utili per quei soggetti che intendono migliorare la loro condotta; per esempio qualcuno che intende smettere di fumare può ripetersi la formula "il fumo mi è totalmente indifferente" .